NAKUP NAD 1200 KČ A NA CELÝ NÁKUP DOSTANEŠ 50% SLEVU! *sleva se odečítá z původní ceny produktu.

Oleje - Tuky - MCT - Omega 3

Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin, které se ve stravě nachází nejčastěji ve formě triacylglycerolů (glycerol a 3 mastné kyseliny). Z biochemického hlediska je řadíme mezi lipidy, přírodní látky, mezi něž rovněž řadíme vosky a některé vitamíny a minerály. 

            Většina lidí dnes stále pokládá tuky v pestré stravě za nežádoucí, někdy dokonce zakázané. Přestože se často setkáváme s rozdělením tuků na dobré a špatné, vyloženě špatné tuky neexistují. Všechny druhy tuků, snad kromě trans mastných kyselin, mají však pro organismus svůj význam. Tuky patří k základním živinám a pro lidský organismus jsou zcela nepostradatelné. Důležité je rozumně zvolit zdroj, z něhož je čerpat, a kvalitně vytvořit správný tukový profil.

#ShowMore# 

Účel tuků v organismu 

  • představují hlavní zdroj energie pro tělo
  • jsou nositeli vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), esenciálních mastných kyselin a některých antioxidantů
  • jsou součástí buněčných membrán a podílí se na stavbě nervové tkáně
  • účastní se syntézy některých hormonů, například pohlavních hormonů testosteronu a estrogenu
  • v potravinách slouží k výstavbě jejich textury
  • tvoří ochrannou vrstvu vnitřních orgánů proti tlaku či nárazům
  • zajišťují tepelnou ochranu organismu
  • ovlivňuje zdravý imunitní systém
  • dodává chuť většině pokrmů

Druhy tuků 

     I.         Podle původu 

Tuky lze rozdělit hned z několika hledisek. Podle původu je lze rozdělit na živočišné a rostlinné, přičemž rostlinné tuky by měly ve stravě převažovat v poměru alespoň 2:1. 

  • Mezi rostlinné tuky patří především oleje, a to slunečnicový, kukuřičný, olivový, řepkový, nebo sójový, a suroviny, z nichž se tyto oleje vyrábí. Kromě toho k nim patří lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, kakao, mák, avokádo nebo kokos. 
  • K živočišným tukům patří máslo, sádlo, vejce, maso, ryby, mléko nebo sýry. Tyto tuky nemají příliš výhodné složení mastných kyselin, protože obsahují převážně ty nasycené, které mají negativní vliv na hladinu cholesterolu. Výjimku tvoří rybí tuk, který je zdravý naopak velmi prospěšný. 

   II.         Podle konzistence 

Dle konzistence tuky dělíme na tekuté (oleje), polotuhé (margaríny, máslo, sádlo) a tuhé (např. živočišný lůj). 

Nejběžnější oleje 

  • Olivový olej, hlavně ten extra panenský, obsahuje množství živin a antioxidantů, zvyšuje hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a snižuje hladiny LDL cholesterolu.
  • Řepkový olej vyráběný ze semen řepky má vysoký obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselin, které jsou ve správném poměru prospěšné pro kardiovaskulární systém a srdce.
  • Konopný olej obsahuje až 80 % esenciálních mastných kyselin, hlavně omega 3 a omega 6, vitamíny A, D a E a mnoho minerálů. Při zevním použití působí protizánětlivě, vyrovnává pH pokožky a pomáhá obnovovat její ochranný film. Díky své jemné chuti se používá ve studené kuchyni jako dochucovadlo.
  • Slunečnicový olej je nejrozšířenějším olejem v kuchyni, kde je používán především na smažení, protože jej lze zahřát až na 246 °C. Kvůli vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin však nepatří k nejvhodnějším.
  • Kokosový olej je 90% nasycený tuk, který má antivirové, antibakteriální a protiplísňové účinky. Je ideální ke smažení, protože dosahuje vysoké teploty, než se začne přepalovat.
  • Arašídový olej je bohatý na polynenasycené tuky, takže není ideální ke smažení. Je ideální k dochucování salátů a jiných studených pokrmů.
  • Sezamový olej 41 % mononenasycených, 15 % nasycených a 44 % polynenasycených tuků a díky své ořechové příchuti je ideální k opékání.
  • Avokádový olej je bohatý na antioxidanty, hodí se na vaření a pečení a přestože má nejvíce tuku, jde o zdravé mononenasycené tuky.           

 III.         Podle mastných kyselin 

Kromě původu a konzistence lze určit také druh mastných kyselin, které je tvoří, a to nasycené, trans a nenasycené. 

     I.         Nenasycené tuky 

            Nenasycené tuky patří ke zdraví prospěšným tukům. Obvykle mají při pokojové teplotě kapalné skupenství. Rozdělit je můžeme na mononenasycené, polynenasycené a trans nenasycené. 

A)   Mononenasycené tuky (MUFA) 

Mononenasycené tuky (MUFA) si tělo dokáže syntetizovat samo, jejich dostatečný příjem proto není na potravě zcela závislý. Přesto je vhodné je doplňovat. Obsahují pouze jednu dvojnou vazbu mezi uhlíky, díky čemuž nejsou atomy vodíku plně “nasyceny” (odtud název). Tyto tuky snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko kardiovaskulárních chorob. Najdeme je v olivách, olivovém oleji, ořeších a avokádu. 

B)   Polynenasycené tuky (PUFA) 

Polynenasycené tuky mají v uhlíkovém řetězci více dvojných vazeb, proto polynenasycené. Mezi tyto tuky patří i prospěšné omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA a ALA), které snižují cholesterol, chrání srdce a oběhovou soustavu před vážnými onemocněními, pomáhají s regenerací těla po sportovních výkonech, a přispívají k redukci tukových zásob v organismu, což z nich činí ideální doplněk při redukci hmotnosti. Omega-3 navíc rozšiřují cévy, díky čemuž snižují tlak. EPA a DHA jsou obsažené především v tučných rybách, slunečnicovém oleji, ořeších, semenech nebo vejcích, kyselina alfa-linolenová (ALA) se zase nachází ve vlašských ořeších a lněných či konopných semínkách. 

K polynenasyceným tukům patří také omega-6 mastné kyseliny, které se nachází především v rostlinných olejích. Mezi omega-6 patří také konjugovaná kyselina linolová (CLA), která snižuje krevní tlak, přispívá ke snížení tělesného tuku a podporuje růst svalové hmoty. Příjem omega-6 mastných kyselin není tak žádoucí, jako příjem omega-3, protože výše zmíněná rizika naopak zvyšuje, proto je třeba dodržovat mezi omega-3 a omega-6 kyselinami správný poměr. 

II. Nasycené tuky 

O nasycených tucích se obecně říká, že jsou zdraví škodlivé. Některé však mohou být organismu prospěšné. Příkladem je například kokosový olej nebo tuky bohaté na triglyceridy se středním řetězcem, tzv. MCT tuky. 

A)   MCT tuky 

MCT (medium-chain triglyceride) tuky jsou triglyceridy se středním řetězcem, které jsou obsaženy už v mateřském mléce. K jejich zpracování nedochází v játrech, místo toho tuky vstupují přímo do krevního řečiště, což z nich dělá velmi snadno dostupný zdroj energie, u něhož je menší pravděpodobnost uložení do tukových zásob. MCT tuky pomáhají navodit delší pocit sytosti a navíc zvyšují schopnost organismu využívat jako energetický zdroj právě tuk uložený v zásobách těla. Díky tomu napomáhají redukci hmotnosti. MCT tuky jsou obsaženy v palmojádrových olejích, mléce nebo másle. Ideálním zdrojem MCT tuků je však kokosový olej, v němž jsou zastoupeny celými 55 %, nebo speciální suplementy. 

            MCT tuky též hrají významnou roli při produkci testosteronu, který napomáhá výkonnosti a budování svalové hmoty. Kromě toho pomáhají snižovat tvorbu laktátu, produktu, který vzniká v těle během intenzivního tréninku, způsobuje nepříjemné pálení ve svalech a negativně ovlivňuje sportovní výkon. MCT tuky také bývají používány u pacientů s poruchami trávení. 

III. Trans mastné kyseliny 

Skupinou vyloženě škodlivých tuků, kterým bychom se měli obloukem vyhýbat, jsou trans mastné kyseliny, které jsou obsažené ve smažených pokrmech, sladkostech, fastfoodu a jiných jídlech připravovaných na přepáleném tuku. Jde o synteticky vyrobené látky procesem hydrogenace rostlinných olejů, které se v přírodě volně nevyskytují. Patří mezi esenciální tuky, tedy tuky, které tělo ke svému fungování nepotřebuje. 

Přestože se mezi konzumenty těší vysoké oblibě, tyto tuky mohou zvyšovat hladiny škodlivého LDL cholesterolu, zvyšují množství ukládaného tuku a zvyšují riziko vzniku obezity a kardiovaskulárních chorob. Jejich konzumace by v nejlepším případě neměla překročit 6 % z celkového kalorického příjmu. A které to jsou? Jde o oblíbené nezdravé pokrmy, jako jsou hranolky, koblihy, koláče, sušenky, pizza, margarín a balené polotovary.

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & Shoptetak.cz.